肌少症的成因

 人体大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份组成，每个部位各司其职，维持人体的恆定与健康。随着年龄增长，肌肉量会逐步减少，同时肌肉的力量及耐力也会随之下降。

 肌肉量的高峰大约在成年期四十岁左右，从四十岁开始，每十年减少8%、七十岁后更快，每十年减少15%。

 简单的说，如果五十岁的肌肉量是100%的话，到了七十岁只剩下76%，八十岁就剩60%而已。

 肌肉减少的最大主因是老化，老化的过程中我们的生殖贺尔蒙分泌降低、运动神经元流失及肌纤维数量减少，因而导致肌肉量、肌力及肌耐力下降。

 除了老化因素，身体发炎状态使发炎物质上升、营养偏差例如蛋白质摄取不足或长期不当的低热量饮食、活动量降低或卧床等生活形态，以上这些都会导致肌肉生成不易甚至流失。

 肌少症居家自我检测方法

 方法一：自我评量检测，评估项目：“亚洲肌少症指标”。

 1. 提举五公斤重物是否感到困难？

 2. 在房内行走是否困难？

 3. 从床或椅子上坐起是否感到困难？

 4. 爬十级楼梯是否感到困难？

 5. 过去一年跌倒次数。

 判断标準：○分表示没有困难，一分表示有一些困难，二分很困难 / 需要使用步行工具 / 没有他人帮助时无法完成 / 无法完成，五项加总分数若超过四分，可能有肌少症疑虑，必须就医，透过X光等精密仪器测量肌肉量进行评估。

 方法二：手指测量小腿围。

 将双手的食指与拇指圈成一个圆，接着放在小腿最粗的地方。如果圈不起来，表示肌少症的风险较低；若是圈起来还有空隙，则表示有可能罹患肌少症，建议就医谘询。

 增肌必做两类运动

 我们无法改变年龄上升而肌肉量及肌耐力逐渐流失的事实，所以，能做的就是尽可能维持肌肉量及肌耐力或减缓它们流失，适当的运动训练及足够的蛋白质摄取是必须的。

 运动训练方面，包含有氧运动及阻力运动。有氧运动不仅能加强心肺功能，也能提升肌耐力。选择中等强度的运动也较适合年长者，例如慢跑、散步、健走、游泳、太极拳，建议採取循序渐进的方式增加运动时间，每周至少运动五次，总时间不低于一百五十分钟。

 此外，若能以有氧运动搭配阻力训练（肌力训练），更能有效地增加肌肉质量。可用装满水的胶瓶当作哑铃练习举重，或是利用弹力带针对肩膀、肘、大腿、膝盖等部位进行每十次为一组的重複动作。

 也可以从事“微运动”，爬楼梯取代电梯、坐巴士提早一站下车改为步行，都是很好维持肌力的方式。