碳水化合物是人体三大营养素，又是人体重要三大热量来源之一。不过，近年来碳水化合物被污名化，不少人害怕吃碳水化合物，深怕体重升高。它们真是体重、血糖升高的罪魁祸首吗？

 的确，有一些不好的碳水化合物，但并非所有的碳水化合物都是坏的，许多碳水化合物都很重要，因为它们会变成我们身体的燃料。

 碳水化合物分简单与複合类

 简单碳水化合物是不好的，是坏碳水化合物。它们以澱粉和糖的形式添加到加工食品中，这些碳水化合物已经去除了许多必需的营养物质，它会很快被消化、被吸收到血液中并变成血糖，导致血糖飙升。含有简单碳水化合物的食物包括白麵包、浓缩或精製麵食、强化或精製麵团、糕点、白米等。

 碳水化合物天然存在于植物性食物中，这些通常是很好的碳水化合物，也称为複合碳水化合物，可促进健康的消化系统和新陈代谢。它们通常富含麸皮和纤维等营养层，使胃肠消化它们的速度变慢，而消化速度不快会使葡萄糖缓慢但稳定地释放，防止血糖升高。

 纤维澱粉与糖的碳水化合物

 纤维来自植物性食物。纤维是一种複杂的碳水化合物，在消化过程中不会完全分解。相反，它在通过胃肠道时帮助消化其他营养物质；它还可以帮助长时间保持饱腹感，有助防止暴饮暴食。良好的纤维来源自各种豆类，带有可食用果皮或种子的水果和蔬菜，坚果和各种种子，全穀物如藜麦和燕麦，糙米、意大利麵和全穀物製成的穀类食物。

 澱粉的功能类似于纤维，胃肠消化它们的速度较慢，它们提供维生素和矿物质。澱粉也存在于许多富含纤维的相同食物中：如各种豆类、水果、全穀类、玉米和土豆等蔬菜类。

 糖有两种形式：天然的和添加的，都是简单的碳水化合物，这意味着它们都可以被身体快速处理，血糖的突然飙升和随后的快速下降通常被称为糖崩溃。我们的机体无法区分天然糖或添加糖。添加的糖有：葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、甜菜糖、蜂蜜、玉米糖浆等。

 健康碳水化合物的好处

 健康碳水化合物的好处显而易见，尤其对运动员相当重要。没有足够健康碳水化合物的饮食会导致：头痛、疲劳、软弱无力、注意力难集中、噁心、便秘、维生素和矿物质缺乏等。

 坏碳水化合物通常存在于“垃圾”食品中，与其减少进食，不如寻找替代品，例如选择全麦麵包代替白麵包等。健康的饮食最好是：一顿餐中，食物的一半应是富含纤维而不含澱粉的蔬菜，四分之一是澱粉类食物（无论是土豆等蔬菜还是水果甜点），最后四分之一是瘦蛋白。