养成好习惯不容易，改变习惯似乎更不容易。不少幼儿有吸允手指的习惯，除了有卫生疑虑，更会影响皮肤，为了改变吸吮手指的习惯。有些父母会在幼儿手指上擦辣椒膏等刺激性的物，企图让幼儿吸允手时出现口腔辛辣的不舒服感觉，从而减少幼儿吸吮手指的行为。违反交通规则后会被罚款或停牌，老师公开训斥学生的不当行为，让某学生感到羞愧感，藉由这些负增强（惩罚）所带来身体或心理上不舒服的感觉，使得人们减少引起负增强的行为。相对地，若针对我们希望增加的行为给予奖励，人们为了希望获得让身体或心理舒服的奖励，也会愿意增加某些行为。例如学生为了获得老师的称讚（正增强），而愿意参与义务工作。然而，仅靠正增强及负增强两个概念来改变习惯似乎不容易，重塑习惯还可以找一个替代性行为，以及善用自我对话。

 心理学家分析习惯性行为有三个要素，提醒讯号、惯性行为、奖酬。例如，每天起床（提醒讯号），我会刷牙（惯性行为），口腔感到舒服（奖酬）。改变行为，我们可以将惯性行为用其他行为替代。举例来说，家人／朋友聚会冷场（提醒讯号），看手机（惯性行为），逃避尴尬的气氛（奖酬）。现在我们尝试用“问问题”替代看手机这个行为，当我们收到提醒讯号（感到冷场），就开始发问问题，例如问朋友的衣服在哪里买？问朋友最近看甚么电影？新的行为模式在稍加练习后就有机会产生了。之后，当家人／朋友聚会在感到冷场时（提醒讯号），发问问题（惯性行为），大家有了话题就避免尴尬（奖酬）。选择替代行为的关键是用来替代的行为，要能有相似的奖酬，才能成功改变旧行为。

 更进一步，我们要通过自我对话为自己赋能：例如在与家人／朋友聚会的时候，我“选择”跟亲友聊天，所以“不看手机”，由于这是出于我的意愿，我的选择，这会让我们感到有能量而且容易做到；相对地，如果自我的对话变成：我不应该看手机，我得专心温习，我们就会感觉是被迫且不自愿。这种被迫的感觉，令青春期的青少年特别反感，甚至会激起反叛的心情，往往适得其反。

 各位读者，如果你想要改变一个自己不喜欢的习惯，例如过度使用手机，饮用太多咖啡，请你先想想有甚么才是你想要的生活模式，或是你愿意投入更多时间的事情。例如我希望学习新知识而非无意识地浏览社交平台上的广告；我希望锻鍊身体而非挑战电玩游戏过关等等。当我们思考自己想要甚么生活，就能帮助你从自己不喜欢的行为，重新赢回生活的自主权。

 澳门心理学会  德  兰