谈到习惯养成，坊间有不少相关书籍，当中《原子习惯》最受读者推崇。作者詹姆斯 · 克利尔是专门研究习惯、决策及如何持续进步的作家与讲者。书内引用生物学、神经科学、心理学等跨领域知识，结合作者的亲身实践，传授一套简单易懂、容易执行的“行为改变四法则”，让读者轻鬆养成好习惯，无痛戒掉坏习惯。

 作者正是靠这套法则走出低谷，逆转人生。高二的一场棒球赛中，他惨遭球棒击中重伤。经过好几个月治疗，虽可痊癒出院并重返球场，却只能待在板凳席上。为令生活重回正轨，他决心建立一系列良好习惯：早睡、阅读、重训。微小的习惯让他逐渐从重伤中复元，变得强壮，在球场上拿出高水準表现，大学毕业前入选ESPN全美明星阵容，其后更成为作家。这一路走来的经验让他体会到，只要愿意坚持多年，起初看似微不足道的改变终将像以複利计算一样利滚利，滚出非比寻常的成果。

 许多人在改变习惯时，都把重点放在想要达成什么目标，用意志力去把行为和过程导向想要的结果。作者指，改变习惯最有效的方法，应是把焦点放在想要成为什么样的人，亦即“改变身份认同”。为了变得健康，你或许可说服自己出去跑步一、两次，但若行为背后的信念不变，就很难维持长期的转变。

 研究显示，当一个人相信自己身份中的某个特定面向，就更可能做出与此信念相符的行动。假如你相信自己是爱运动的健康人，便会选择锻炼身体而非摊在沙发上。当你重新定义自己是什么样的人，新习惯与内心的身份认同是同步的，改变会变得更加容易且持续。

 行为改变的首要法则，是“让提示显而易见”，而最常见的提示是时间和地点。将新习惯与确切的时间和地点配对，列出“我会于（时间）在（地点）做（行为）”，此策略称做“执行意向”，目标是让执行的时间和地点明显到只要重複次数够多，你自然会在特定时间与空间执行某个行为。进一步的策略叫做“习惯堆叠”，它是让目前的习惯触发新习惯：“做完（目前的习惯）之后，我会执行（新的习惯）”。如此便可将小习惯串联起来，创造更大规模的堆叠。

 第二法则是“让习惯有吸引力”。一个行为愈有吸引力，执行的机率愈高。因为一开始激励人採取行动的，是对奖赏的预期。此时，就轮到“诱惑綑绑”的策略登场。其运作方式是，把想做的事跟必须做的事绑在一起。例如把看电视（想做）与踩健身单车（须做）绑在一起，让习惯变得比原本更有吸引力。

 书中不断强调，所谓的自律者，其实只是擅长建构生活，不让自己暴露在充满诱惑的环境中，好让自己无需展现意志力与自制能力。人的大脑倾向做轻鬆省力的事，所以养成习惯要让目标从最简单、每天都可轻易办到的事做起，再慢慢增加强度。假如你目标是每周运动三次，就先从一天一下掌上压开始，让自己塑造起运动的习惯。这是行为改变第三法则“让行动轻而易举”的秘诀，减少与习惯相关的阻力，方法包括：让习惯在两分钟内开展、打造容易执行的环境等，提升行动力。透过不断重複执行，一个行为渐渐会自动化养成习惯。